4. Заброс на плечо
Возьмись двумя руками за рукоять мешка, раз-
вернув ладони от себя. Ноги держи чуть согну-
тыми, чуть шире плеч (А). Сгибая руки в локтях,
забрось мешок на правое плечо (Б). Вернись
в исходное положение и сразу же забрось ме-
шок на левое плечо (В). Это был 1 повтор.
.
і
ё
\
ё
I
Важно Для услож-
нения упражнения
можно выполнять его
одной рукой.
5. Французский жим стоя
Подними мешок над собой на прямых руках
(как на фото). Ступни держи на ширине плеч,
I спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
; Подними мешок над головой (А). Из этого по-
ложения, не допуская чрезмерных прогибов
\
в поясничном отделе, согни руки в локтях
I и опусти мешок за голову (Б). Вернись в исход-
ное положение и повтори.
Важно Не разводи
локти в стороны, ста-
райся направлять их
вперед.
I
6. Высокая тяга
Поставь ноги на ширине плеч, чуть согни их
в коленях, возьмись за рукояти мешка и вы-
прямись (А). Сохраняя спину прямой, накло-
нись и опусти мешок ниже коленей (Б). Сразу
же распрямись и потяни мешок вверх, стара-
ясь поднять его на уровень груди (В). Вернись
в исходное положение и повтори.
Важно Не допускай
наклона корпуса
вперед при возвра-
щении в исходное
положение.
4. Выпады назад
с мешком над головой
Поставь ступни на ширине таза, возьми ме-
шок за рукояти и подними его над головой
(как на фото). Спи ну держи прямо, не про-
гибаясь назад (А). Не сгибая рук и не накло-
няя их вперед ил и в стороны, сделай большой
шаг назад правой ногой и опустись в выпад
(Б). Вернись в исходное положение и повтори
с другой ноги. Движения обеими ногами счи-
таются за 1 повтор.
5. Румынская тяга
на одной ноге
Возьми в руки мешок, одну ногу поставь впе-
ред, перенеся на нее вестела. Другую ногу
уведи назад и поставь ее на мысок. Выпря-
ми спину и вытяни руки (А). Отводя таз назад
и не округляя спины, наклонись вниз и опусти
мешок до середины голени (Б). Вернись в ис-
ходное положение и повтори. Сделав все пов-
торы, смени ногу.
А
0)
6. Свинги
с переворотом
Поставь ноги шире плеч и немного согни их
в коленях. Мешок держи за рукояти. Повер-
нув мешок вертикально, качни его меж-
ду ног и наклонись (А). Сразу же подай таз
вперед и вытолкни мешок на уровень плеч
или чуть выше (Б). Быстро переверни его, по-
меняв руки местами (В), и повтори движение.
Переворачивай мешок на каждом повторе.
За 1 повтор считаются два свинга с разным
положением мешка.
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014 | MENSHEALTH
.COM
.UA
105
